Effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten doheem an am Fitnessstudio

Dir kënnt Äre Bauch a Säiten ewechhuelen andeems Dir Sport spillt. Awer fir Fett a Problemgebidder ze verbrennen, musst Dir definitiv Cardio Training maachen. No allem, Bauchübungen hëllefen d'Muskelen ze stäerken, awer beaflossen net d'Gréisst vun der Fettschicht. Dofir ass et Sënn fir se nëmmen a Verbindung mat Cardio-Übungen auszeféieren. Et ass gläich wichteg Är Ernährung ze iwwerwaachen. No all, ouni dëst wäert Dir net fäheg sinn eng flaach Mo ze kréien.

Dacks bidden Schéinheetssalonen Massage-Coursen un, fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten. Awer sou Prozeduren kënnen net Fettablagerungen beaflossen. Datselwecht gëllt fir Wraps a verschidde Cremes.

Cardio Training fir Fett ze verbrennen

Fir Äre Bauch flaach a sculptéiert ze maachen, musst Dir Är Ernährung an d'Ausübung iwwerdenken.

Et ass wichteg ze erënneren datt eng dënn Taille an der Kichen gemaach gëtt. D'Resultat hänkt haaptsächlech vun der Ernährung of. Awer et ass unzeroden d'Diät mat speziellen Übungen z'ergänzen, fir Kierperfett ze reduzéieren an d'Muskelen ze stäerken.

Dir kënnt Fett verbrennen an Är Säiten mat Cardio Training lass ginn. Si mussen no bestëmmte Regelen duerchgefouert ginn:

1. D'Dauer sollt op d'mannst 30-40 Minutten sinn, awer net méi wéi eng Stonn. Als éischt gi Glykogenreserven, déi de Kierper vu Liewensmëttel kritt, verbrannt. Eréischt no 30 Minutte vun Aktivitéit fänkt Fett ze verbrauchen. Awer wann Dir méi wéi eng Stonn trainéiert, fänken d'Muskelen ofzebriechen. Dëst wäert negativ Auswierkungen op d'Qualitéit vum Kierper. Fir méi Fettmass ze verbrennen, sollt Dir Cardio moies op nüchternen Magen oder no enger Stäerkttraining maachen. An dësem Fall wäerte Glykogenreserven scho benotzt ginn.
2. Fir sou vill Muskele wéi méiglech ze bewahren, sollt Dir eng Low-Intensity Cardio wielen. Zum Beispill, Fouss op engem Laufband. Awer wann Dir wëllt vun Äre Säiten lass goen an Äre Bauch sou séier wéi méiglech lass ginn, musst Dir op engem Ellipsoid, engem Trainingsrad trainéieren oder op engem Laufband mat engem héijen Tempo lafen. Déi effektivste Manéier fir Kierperfett ze reduzéieren ass Cardio moies op engem eidle Mo ze maachen. Awer sou eng Laascht ass net fir jiddereen gëeegent a sollt nëmme periodesch benotzt ginn.
3. Ier Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren, sollt Dir Är Fettverbrenne Häerzfrequenzzon bestëmmen. Et ass einfach ze maachen. Als éischt musst Dir Är eege maximal Häerzfrequenz berechnen. Fir dëst ze maachen, subtrahéiert just Ären Alter vun 220. Déi optimal Häerzgeschwindegkeet fir Fettverbrennung wäert an der Zone vu 60-70% vum Maximum sinn. Dat ass, fir eng 30-Joer al Persoun ass déi maximal Häerzgeschwindegkeet 190 Beats pro Minutt (220 - 30). Fir Fett ze verbrennen, musst Dir Är Häerzfrequenz am Beräich vun 114 bis 133 Beats halen. Dir kënnt Ären Häerzschlag moossen mat speziellen Häerzgeschwindegkeetsmonitoren a Fitness Armbänder.

Dir musst Cardio 3 bis 5 Mol pro Woch maachen. Et ass wichteg Är Ernährung ze iwwerwaachen. No Cardio Training musst Dir d'Halschent vun de Kalorien verbrannt während der Sitzung iessen.

Wann Dir dës Regelen befollegt, kënnt Dir d'Säiten an de Bauch hänken bannent engem Mount lass ginn.

Übungen fir Är Bauchmuskelen ze stäerken

Fir Är Abs ze stäerken, musst Dir eng Rei vu kierperlechen Übungen maachen. Awer et ass derwäert ze bedenken datt d'Erliichterung nëmme bemierkbar ass wann de Prozentsaz vu Fett zimlech kleng gëtt.

Dir musst Gymnastik 2-3 Mol pro Woch maachen. All Übung soll an 3-4 Sätze vun 15-20 Wiederholungen ausgefouert ginn. Dir kënnt se moies virum Frühstück als Übung maachen.

Frae si strikt net recommandéiert fir Säitbéi mat Hantelen ze maachen. Inkompetent Quellen recommandéieren dës Übung dacks fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten. Awer tatsächlech erhéijen d'Säitbéi d'Schrägmuskelen. Als Resultat erweidert d'Taille an d'Säiten erhéijen nëmmen am Volume. Ausserdeem sollt Dir e lateralen Twist vermeiden wann Dir um Buedem läit.

Crunches

Bal jiddereen weess datt Dir Är Bauchmuskele mat Crunches oppompele kënnt. Fir se fäerdeg ze maachen, brauch Dir nëmmen e flaache Buedem, eng Fitnessmatte oder eng regulär Decken.

Technik:

• leien op de Réck a béien d'Knéien;
• Dir kënnt Är Hänn hannert Ärem Kapp setzen, Är Ellbogen op d'Säiten verbreeden oder se op Är Këscht kräizen;
• wéi Dir ausatmt, erhéicht Ären Uewerkierper sou datt Är Schëllerblades um Buedem bleiwen;
• um Top Punkt, maachen eng Héichpunkt Kontraktioun, Holding fir e puer Sekonnen;
• da sief dech op de Buedem.

Wärend der Übung sollt den ënneschte Réck fest op de Buedem gedréckt ginn. Oflehnung ass net erlaabt. Ausserdeem sollt Dir keng Ruckbewegungen maachen oder Iech selwer um Hals zéien. Dir musst verdréien andeems Dir Ären ieweschte Réck ronnt an Är Abs spannen.

Mat der Zäit kënnen d'Männer Gewiichter huelen. Dëst wäert Är Bauchmuskelen méi séier stäerken. Et ass net recommandéiert fir Meedercher zousätzlech Gewiicht ze benotzen, well de verstäerkten Wuesstum vun der Bauchmuskelen zu enger Erhéijung vun der Taille féiert. Zousätzlech ass d'Gewiichttraining contraindicated fir Fraen no der Gebuert, wéi och Meedercher a Jongen ënner dem Alter vu 16. An dësem Fall sollt Dir mat den einfachsten Übungen ufänken.

Dir kënnt och Crunches op engem Fitball maachen. Dës Versioun vun der Übung entléisst Spannungen vum ënneschte Réck.

Technik:

• leien Iech op de Fitball, Är Féiss sollten fest um Buedem sinn;
• Kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht oder hannert Ärem Kapp;
• beim Inhaléieren, kippt de Kierper liicht ënner parallel mam Buedem;
• wéi Dir ausatmt, eropgeet, Är Abs spannen;
• Den ënneschte Réck soll géint de Fitball gedréckt bleiwen.

Féiss sollten während der ganzer Übung um Buedem bleiwen. Dir kënnt se net vum Buedem ophiewen oder Är Hëfte an Hënner erhéijen.

Been erhéijen

Fir Är ënnescht ABS méi ze engagéieren, musst Dir Been erhéijen. Technik:

• leien op de Buedem, verlängeren Är Äerm laanscht Äre Kierper, riicht d'Been;
• wéi Dir ausatmt, erhéijen se 45 Grad;
• um Ennpunkt stoppen fir 1-2 Sekonnen, d'Spannung vun der Bauchmuskelen ze spieren;
• da senkt d'Been, awer setzt se net op de Buedem;
• d'Been erëm ophiewen.

Zur selwechter Zäit sollt den ënneschte Réck net béien, soss gëtt d'Laascht vun der ABS ewechgeholl.

Dir kënnt och alternativ Been erhéijen. Dës Übung gëtt Scheren genannt. D'Ausféierungsregele wäerten ähnlech sinn.

Eng méi komplizéiert Versioun vu Beenliften ass de Klapp.

Technik:

• eng leien Positioun op Ärem Réck huelen, d'Äerm zréck verlängert, d'Been riicht;
• wéi Dir ausatmt, gläichzäiteg Äert Kierper a Been erhéijen, probéiert Är Knöchel mat Ären Hänn ze beréieren;
• fixéieren an dann zréck an d'Startplaz zréck.

Dës Übung ass ganz schwéier. Ufänger ginn ugeroden regelméisseg Been Crunches a Been ze erhéijen, ier Dir op dës Übung geet.

Vakuum

Eng effektiv Yoga-Übung fir Meedercher déi hir Taille a Säiten reduzéieren wëllen ass Vakuum. Et zielt fir d'intern Bauchmuskelen duerch statesch Belaaschtung ze stäerken, awer hëlleft net d'Abs op de Six-Pack ze pumpen. Wéi och ëmmer, e staarken Muskelkorset erlaabt Iech visuell Fettfalzen ze entfernen. No allem, heiansdo souguer dënn Meedercher hunn e merkbare hängende Bauch.

Technik:

• Stand virun engem stabilen Objet (Dësch, Sofa) a rascht Är Hänn drop;
• dann esou déif wéi méiglech en Otem huelen an all Loft schaarf austauschen;
• Wéi Dir ausatmen, sollt Dir Äre Mo sou vill wéi méiglech zéien;
• d'Spannung soll 10-20 Sekonnen gehal ginn;
• wann néideg, kënnt Dir kleng Atem duerch d'Nues huelen;
• duerno muss de Mo lues entspaant ginn, d'Spannung fir eng méi Zäit hält.

Zousätzlech kënnt Dir dës Übung leeën oder sëtzen. Déi éischt Resultater ginn no 10 Deeg regelméisseg Staubsauger doheem bemierkt.

Bauchübungen sollten op engem eidle Mo gemaach ginn. Et ass am beschten doheem moies oder no Cardio Training am Fitnessstudio ze trainéieren. Dir kënnt eng Stonn nom Klass iessen. Et ass ubruecht datt d'Iessen Protein ass.